转自：贵州日报 多山多雾的贵州，让被誉为“阳光维生素”的维生素D成为贵州人身体里的“稀缺品” 维生素D对人体有什么用处？哪些人需要补充维生素D，又该如何科学合理地补充维生素D？记者采访了贵州医科大学附属医院临床检验中心生化分子诊断科主管技师任燕燕。

缺乏维生素D或引发多种疾病 “维生素D有助于骨骼健康，能调节血钙平衡，维持机体正常的血钙浓度”任燕燕介绍，作为“钙搬运工”，维生素D能激活肠道和肾脏对钙的吸收，促进钙沉积于骨骼，维持骨密度。

所以缺乏维生素D可导致儿童佝偻病、成人骨质软化症和老年人骨质疏松，并增加骨折风险 不仅如此，维生素D还是免疫系统的“调节器”它能调控免疫细胞活性，加固呼吸道、消化道的黏膜屏障，帮身体减少感染风险，同时降低过敏和自身免疫性疾病的发生概率。

“贵州是维生素D缺乏的‘重灾区’，首要原因就是日照不足贵州阴雨天气多、山区遮蔽率高，紫外线照射不够，而皮肤接触阳光是人体合成维生素的主要途径再加上天然富含维生素D的食物本就稀少，我国居民日常饮食只能满足每日需求的10%-15%，贵州民众饮食中，深海鱼类这类富含维生素D的食材摄入又相对偏少，这就进一步加剧了缺乏的比例。

”任燕燕说，婴幼儿和儿童、老年人、室内工作者、肥胖人群、孕妇和哺乳期女性是缺乏维生素D的高发群体，尤以70岁以上老人缺乏率最高 科学补充维生素D记住这三招 维生素D是维持人体健康的关键营养素，其缺乏可能悄然影响多系统健康。

任燕燕提醒，维生素D补充是一个长期过程，无需追求“快速达标”，通过日照、饮食、补充剂三者结合的方式，就能有效保障身体所需她建议贵州民众定期到医院检测血清25(OH)D水平，这是诊断维生素D缺乏的金标准，再根据检测结果针对性调整补充方案。

任燕燕介绍，科学补充维生素D，可遵循以下三种方式： 日照补充：每周进行2-3次日照，每次让手臂、腿部等皮肤暴露在阳光下10-20分钟即可，注意避开正午强光时段夏季光照强烈，时长可缩短至5-10分钟；冬季光照较弱，可延长至20-30分钟。

需要注意的是，暴晒易造成皮肤损伤，而涂抹防晒霜会阻断维生素D的合成；孕妇、婴幼儿需严格控制日照时长，尽量选择清晨或傍晚的温和阳光 饮食补充：优先选择动物来源的维生素D3，其活性高于植物性维生素D2。

日常可多摄入这些易获取的食材，比如每周吃1-2次深海鱼类，60克野生三文鱼约含1500IU维生素D，100克沙丁鱼罐头约含700IU；每天搭配1-2个蛋黄（每个约41IU）、500毫升强化牛奶（约含200-500IU）。

素食者可选择经紫外线照射的蘑菇，50克约含600IU此外，每周可吃一次100克猪肝（约含50IU）或40克强化谷物（约含150IU），在补充维生素D的同时兼顾其他营养 补充剂补充：该方式适用于日照不足、饮食不均衡人群，以及孕妇、老年人、儿童等高危群体。

推荐剂量需因人而异：成人每日400-600IU，60岁以上老人每日800IU，新生儿出生1周后每日400IU，1-18岁青少年每日400-800IU需要注意的是，维生素D并非补充越多越好，每日摄入量不宜超过2000IU，过量可能引发骨关节疼痛、呕吐等中毒症状；肾功能不全、高钙血症患者补充前，务必遵从医嘱。

贵阳日报融媒体记者 常青（《通过三种方式 科学补充维生素D》由贵阳日报为您提供，转载请注明来源，未经书面授权许可，不得转载或镜像。）

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