最近在门诊，有位患者拿着体检报告忧心忡忡地问我：“医生，我空腹血糖快到6.0了，是不是得糖尿病了？我听说坚果健康，天天吃一把，但网上有人说有的坚果比米饭还升糖，是真的吗？”看着报告单上那个处于“正常高值”的数字，我理解他的焦虑。

如今，关于食物的传言太多，常常让普通人无所适从今天，我们就来好好聊聊坚果和血糖这件事首先，直接回答最核心的问题：有没有坚果比米饭还升血糖？ 从严格的科学指标——血糖生成指数来看，答案是：普通的、无添加的坚果，其升糖指数普遍远低于白米饭。

白米饭的GI值通常在80以上，属于高GI食物；而绝大多数坚果的GI值低于30，属于低GI食物这意味着，在同等碳水化合物含量的前提下，坚果引起血糖上升的速度和幅度，是远远慢于、低于白米饭的那为什么会有“坚果升糖”的说法呢？。

关键在于两点：一是混淆了“升糖指数”和“热量”的概念，二是忽视了“怎么吃”和“吃多少”的巨大影响。

坚果，无疑是大自然赐予的营养宝库它们富含优质不饱和脂肪酸、植物蛋白、膳食纤维、维生素E、B族维生素以及镁、钾等矿物质这些成分对心血管健康有益，其中的膳食纤维和脂肪也能延缓胃排空，有助于餐后血糖的平稳对于需要控制体重和血糖的人群，适量、正确地食用坚果，。

是有益的膳食补充。

然而，任何食物抛开“量”来谈“好坏”，都是不科学的坚果的“陷阱”恰恰在于其高能量密度它们体积小，但脂肪含量高，热量非常集中一小把坚果（约20-30克）的热量，可能相当于大半碗米饭如果你在正常三餐之外，无限制地、像吃零食一样一把接一把地吃坚果，那么额外摄入的总热量和脂肪就会严重超标。

长期热量过剩，会导致体重增加、胰岛素抵抗加重，这才是真正推高血糖、增加糖尿病风险的根本原因。

所以，真正需要我们警惕的，可能不是坚果本身，而是下面这几种“坚果”的吃法或产品它们会让你在不知不觉中摄入过多的糖、盐和不健康脂肪，让控糖努力付之东流第一种：风味“重加工”坚果 这是最需要划清界限的一类比如。

琥珀核桃、蜂蜜核桃、糖霜腰果、盐焗味过重的坚果、奶油味夏威夷果等等这些产品在加工过程中，往往会添加大量的白砂糖、糖浆、食盐、人造奶油、香精等它们已经不仅仅是坚果，而是高糖、高盐、高油的“复合型零食”吃这样的坚果，和吃一小包饼干或甜点在升糖和热量负荷上没有本质区别，甚至更糟。

第二种：油炸坚果 市面上有些坚果为了追求酥脆口感和延长保质期，会采用油炸工艺经过油炸，坚果本身的健康不饱和脂肪酸结构可能被破坏，并吸附大量油脂，热量激增同时，油炸过程中可能产生反式脂肪酸等有害物质油炸坚果对血糖管理和心血管健康的益处大打折扣，害处增加。

第三种：裹粉坚果或坚果碎混合的甜品糕点 比如某些面包、饼干、能量棒、糕点中，会加入大量坚果碎、果干，并裹上糖粉或淀粉很多人觉得“里面有坚果，很健康”实际上，这类产品的主料往往是精制面粉和糖，坚果只是点缀，其整体。

升糖指数和热量依然很高，不能作为健康选择。

第四种：坚果酱，尤其是添加糖和氢化油的 纯的、无添加的坚果酱（如纯花生酱、纯扁桃仁酱）本身是好的，但很多商业生产的坚果酱为了改善口感和降低成本，会添加糖、盐以及部分氢化植物油（反式脂肪酸的来源）涂抹这样的坚果酱在面包上，同样是高糖高脂的组合。

购买时一定要仔细查看配料表，选择配料只有坚果本身的产品

那么，对于血糖已经偏高或者希望预防糖尿病的朋友，应该如何科学地享用坚果呢？这里有几个具体的建议：一是严格定量这是金科玉律中国营养学会推荐，每天摄入坚果的量应控制在10-15克（去壳后），大约相当于2-3个核桃，或一小把扁桃仁/腰果/开心果

。可以用一个小碟子预先分装好，避免直接从大罐里抓着吃，容易过量。

二是优选原味 购买时，优先选择原味、未加工、未油炸的坚果原味坚果能让你品尝到食物本身的味道，也避免了额外的糖、盐和不健康油脂的摄入三是注意时机，替代而非添加 不要把坚果当作三餐之外的额外零食来吃更好的方式是，。

用坚果来替代一部分不健康的脂肪来源。例如，在早餐时，将一小勺原味坚果碎拌入无糖酸奶中；或者在烹饪沙拉时，用几颗坚果代替一部分沙拉酱。这样可以优化膳食结构，而不是单纯增加热量。

四是关注整体膳食模式一颗坚果不会让你得糖尿病，长期不健康的整体饮食习惯才会与其过分恐惧某一种食物，不如审视自己每天的饮食：蔬菜吃得够不够？主食是不是过于精细？是否摄入了过多的含糖饮料和加工食品？保持食物多样、营养均衡、总热量适宜

，才是防控糖尿病的基石。

最后，我想对那位门诊患者和所有关心血糖的朋友说：血糖管理是一场马拉松，不是百米冲刺 它需要的是科学的知识、持久的耐心和健康的生活方式坚果本身无罪，甚至是“益友”，但错误的食用方法和过量摄入，会把它变成“损友”。

当你对某种食物产生疑虑时，最好的方法不是道听途说，而是咨询专业的健康顾问，并学会观察自己身体的反应

通过规律的血糖监测和记录饮食，你就能找到最适合自己的、能享受美食又稳住血糖的平衡之道参考文献［1］中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J]. 中华糖尿病杂志, 2021, 13(4): 315-409.。

［2］中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.［3］杨月欣, 葛可佑. 中国食物成分表(标准版)[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。

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