声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医65岁的李叔，今年刚退休天气一冷，他就总觉得四肢无力、容易犯困。

去医院一查，医生告诉他：“你这是典型的冬季蛋白质摄入不足，免疫力跟着掉下来了。”李叔一脸懵：“我天天喝牛奶、吃鸡蛋，怎么还蛋白质不够？”

医生摇摇头：“你吃的，可能不是你需要的”其实到了小雪节气之后，气温骤降、阳气内敛，人体的新陈代谢会变慢，免疫系统也更容易出问题如果这个时候蛋白质摄入不足，身体就像没加满油的汽车，跑不动、抗不了病今天我们就来聊聊：

冬天人为什么更需要补蛋白质？哪些食物才是真正的高蛋白优等生？

一、冬天是“蛋白质缺口期”，你可能已经“掉线”了！很多人误以为蛋白质只是“长肌肉”的，其实它在身体里扮演的角色远比你想象的多：· 是免疫细胞、抗体、酶的主要组成部分；· 维持内分泌平衡，调控激素；· 帮助细胞修复，维持器官正常功能。

冬季气温下降，人体代谢压力增大，蛋白质的需求也随之升高《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天摄入优质蛋白质不少于50克但调查显示，我国超过40%的中老年人冬季摄入量不达标尤其是老年人、术后恢复者、慢病患者，肌肉流失加快，蛋白质流失更严重，。

缺了蛋白质，免疫力、恢复力、抵抗力都会跟着掉线。

二、牛奶不是“蛋白质天花板”，这6种食材才是“补蛋白王者”！很多人补蛋白“只盯着牛奶”，但其实，牛奶中的蛋白质含量并不算高，每100克只有约3克而下面这些食材，不仅蛋白质含量高，有的甚至是它的10倍！1. 干黄鱼干 —— 蛋白质含量高达60%

这是一种被低估的“蛋白质炸弹”。干黄鱼干，每100克含有约60克蛋白质，是牛奶的20倍。

而且，黄鱼属于高蛋白低脂肪鱼类，富含蛋白质、钙、EPA、DHA，对心脑血管非常友好。适合人群：中老年人、脑力劳动者、心脑血管病人。注意：选购时注意控制盐分，避免腌制品摄盐过量。

2. 鸡胸肉 —— 健身圈公认的“蛋白质天选之肉”每100克鸡胸肉含有约27克蛋白质，脂肪却不足2克，是理想的高蛋白低脂肪食材而且，鸡胸肉富含亮氨酸，有助于维持肌肉，防止冬季肌肉流失适合人群：减脂人群、老年人、慢病患者。

建议做法：蒸、煮、炖，避免煎炸3. 蚕豆干 —— 被忽略的“植物蛋白之王”别看它是豆类，但它的蛋白质含量比黄豆还高，每100克约含30克蛋白质而且蚕豆蛋白属于完全蛋白质，氨基酸种类齐全，接近人体所需的氨基酸谱。

适合人群：素食者、糖尿病人（低升糖指数）、孩子发育期提醒：有“蚕豆病”遗传史者慎食4. 虾皮 —— 蛋白质是牛奶的10倍，还补钙不少人只知道虾皮补钙，却没注意到它的蛋白质含量同样惊人：每100克约含60克蛋白质。

而且虾皮还富含牛磺酸、锌、硒等微量元素，对提高免疫力、预防感冒有帮助。

适合人群：老年人、孩子、体质虚弱者吃法推荐：做汤、煮粥、拌菜，提鲜又补营养5. 鸭蛋干 —— 蛋白质是鸡蛋的2倍，脂肪更低鸭蛋干是用鸭蛋清加工而成的蛋白质制品，每100克蛋白质含量可达24克以上，几乎是鸡蛋的两倍。

而且它脂肪含量低，不像鸡蛋黄那样含较多胆固醇，适合控制脂肪摄入的人群。适合人群：高血脂、减重人群、三高患者。建议做法：凉拌、清炒、煮汤皆宜。

6. 鳕鱼 —— 低脂高蛋白、老少皆宜鳕鱼肉质细嫩、腥味小，每100克含有约20克优质蛋白质，脂肪含量低于1克，而且富含维生素D和欧米伽-3脂肪酸尤其适合冬季食欲差、胃口小的人群，轻松吃出营养不负担适合人群：孕妇、孩子、术后恢复者。

三、怎么吃吸收更好？牢记这3点！1. 优质蛋白比总量更重要不是吃得多就好，关键是吃对优质蛋白指的是氨基酸种类齐全、吸收率高的蛋白质，推荐比例：动物蛋白：植物蛋白 ≈ 1:12. 分餐摄入更利于吸收研究显示，

将蛋白质均匀分布在三餐中摄入，比集中在一顿更有利于合成肌肉和防止流失。

3. 搭配维生素B族、锌、维D食物，协同吸收更高效如：鱼类+蘑菇、豆类+全谷物、蛋类+绿叶蔬菜四、这些“补蛋白误区”，你可能也中招了！误区一：每天喝牛奶就够了？如前所述，牛奶蛋白质含量其实不高如果以牛奶为主要蛋白来源，。

很容易摄入不足。

误区二：吃豆腐就能补足植物蛋白？豆腐含水量高，每100克只有不到8克蛋白质要补足植物蛋白，建议选择黄豆、蚕豆、豆筋等浓缩型豆制品误区三：蛋白粉越多越好？蛋白粉并非人人适用，过量摄入反而可能加重肝肾负担，尤其是患有肾病或高尿酸者，需谨慎使用。

五、小雪后吃对蛋白质，身体一整个“开挂”！冬季是养藏的季节，而蛋白质是“藏精养气”的根本小雪节气后，气温骤降、病毒活跃、情绪波动大，看似小病不断，其实很多都和蛋白质摄入不足有关从今天起，别光靠牛奶和鸡蛋补蛋白了，把上面这6种高蛋白食材加进你家的餐桌，吃得对，才能扛住整个冬天！。

参考文献：1. 《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会2. 《健康时报》：高蛋白饮食不是多吃肉，重点是吃对蛋白质3. 《营养学报》2023年第4期：不同蛋白质类型对老年人肌肉保存的作用分析4. 国家卫健委：《成人优质蛋白摄入标准解读》

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