一次酣畅淋漓的“拉爆”之后，拖着两条仿佛不属于自己的腿回到家，脑子里只有一个念头：“我现在能吃下一头牛！”结果，你很有可能真的干掉了一大盘碳水——米饭、面条、大饼……然后心满意足地瘫倒在沙发上停！打住！骑士，你这是在“犯罪”啊！你慰劳了你的血糖，却冷落了你身体里最辛苦的“打工人”——肌肉纤维们。

它们在你骑行时默默承受“撕裂”，正嗷嗷待哺地等着它们的专属“建筑材料”：蛋白质！如何像规划骑行路线一样，科学地规划你的蛋白质补给站！

一、蛋白质：你的“随身修车铺”如果把你的身体想象成一辆顶级公路车，那么长途骑行后，车架（骨骼）、变速器（神经）都需要保养，而轮胎和传动系统（肌肉）更是磨损严重蛋白质，就是你随身携带的移动高级修车铺它不生产能量，但它负责修复、重建你在骑行中受损的肌肉纤维，让它们变得比之前更粗壮、更有力。

简单说就是：没有蛋白质的修复，你的训练效果起码打五折！你以为是变强了，其实可能只是练了个寂寞，甚至越练越“虚”二、蛋白质“小金库”，该存多少货？别慌，我们不算复杂的数学公式对于咱们每周稳定输出几百公里的骑行爱好者来说，一个简单的参考是：。

每公斤体重，每天需要1.2-1.6克蛋白质来，拿出计算器（或者心算），我们举个栗子🌰：假如你是一位70公斤的猛男骑士，那么你每天的蛋白质需求大约是：70(1.2~1.6)=84克~112克这是什么概念呢？大概相当于：。

1个鸡蛋≈7克蛋白质100克鸡胸肉≈20-25克蛋白质200毫升牛奶≈6-7克蛋白质100克豆腐≈8克蛋白质看，是不是感觉任务艰巨？所以，光靠一日三餐，对于运动量大的我们来说，可能还真有点“库存不足”

三、补给站地图：吃啥补啥，门儿清！你的蛋白质“小金库”可以从以下两大门派进货：1.动物蛋白派——“武林正统”鸡蛋君：性价比之王，吸收率标兵每天2-3个，蛋黄一起吃（只要胆固醇没问题），营养更全面鸡胸/鱼肉/虾仁：高蛋白、低脂肪的“三好学生”。

清蒸、水煮、少油煎，都是极好的选择牛奶/酸奶：补蛋白顺带补钙，防止骨骼“嘎嘣脆”训练后来一杯，方便又舒爽牛肉/瘦猪肉：富含肌酸和铁元素，对力量和耐力有额外加成，但脂肪含量需留意2.植物蛋白派——“后起之秀”。

豆制品家族：豆腐、豆浆、豆干，是素食骑士和乳糖不耐受者的福音坚果小队：杏仁、核桃等，是优质的脂肪和蛋白质来源，适合作为加餐零食，但切记别过量，否则“油箱”会爆表黄金法则：花样要多，门派要杂就像你的轮胎不能只用在一种路况上，混合摄入不同来源的蛋白质，吸收效果更好！。

四、补给时机：别等“车散架”了才修！这是最关键的一步！蛋白质不是年终奖，年底发一次就行它得像沿途的补给，少食多餐，及时供应【黄金窗口】运动后30-60分钟内：这是肌肉最“饥饿”、吸收效率最高的时刻！此时补充，事半功倍。

你可以来一杯蛋白粉冲剂（方便快捷），或者一盒酸奶+一根香蕉，或者一罐牛奶/豆浆目标是快速、便捷地摄入20-25克左右的优质蛋白质【日常维护】三餐均匀分布：别把100克蛋白质的任务都压在晚餐上试着在早餐加个蛋，午餐加点鸡胸肉，晚餐来条鱼。

让你的身体全天候都处于“微修复”状态

五、关于蛋白粉：是“神药”还是“魔鬼”？很多骑士谈“粉”色变，觉得那是健身猛男才用的东西大错特错！蛋白粉不是激素，它只是一种“高度提纯的食品”，相当于把一大堆牛奶里的蛋白质浓缩成一勺粉它的核心优势就俩字：方便！。

当你骑行回家，累得连鸡蛋都懒得剥的时候，摇一杯蛋白粉喝下去，修复任务就高效完成了它只是你“营养工具箱”里的一个高效扳手，而不是什么神秘引擎选择建议：乳清蛋白吸收快，适合运动后；酪蛋白吸收慢，适合睡前初学者从最普通的乳清蛋白开始就好。

---返回搜狐，查看更多